В рацион обязательно нужно включить следующие группы продуктов:
Овощи: морковь, картофель, тыква, шпинат, брокколи, зелень, помидоры, сладкий перец. Они являются источниками витаминов, макро- и микроэлементов.
Фрукты: бананы, яблоки, абрикосы, апельсины, манго, персики. Отталкивайтесь от вкусовых предпочтений и сезона.
Молочные продукты: молоко, творог, сметана, йогурт. В них содержится большое количество белка и кальция, который важен для построения скелета малыша.
Каши: гречневая, овсяная, рисовая, пшенная. Они станут источниками ценных соединений и помогут нормализовать работу желудочно-кишечного тракта женщины.
Белки: мясо, курица, рыба, фасоль, горох, орехи, семена. Это главные строительные материалы для растущей матки и малыша.
Углеводы: цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые. Они являются основными источниками энергии для беременной женщины. При выборе углеводных продуктов не забывайте, что качество важнее количества. Поэтому отдавайте предпочтение полезным ингредиентам, а не конфетам и пирожным.
Жиры: рыба, морепродукты, авокадо, растительное масло, орехи. Продукты ценятся из-за содержания полиненасыщенных жирных кислот, которые идут на построение нервной системы плода.
При составлении рациона учитывайте содержание витаминов, макро- и микроэлементов. Во время беременности женщинам особенно необходимы фолиевая кислота, железо, кальций, витамины С и Д. Давайте поговорим о каждом из них поподробнее.
Фолиевая кислота отвечает за нормальное развитие малыша. Она помогает предотвратить врожденные дефекты головного и спинного мозга. Закладка этих органов происходит на ранних сроках, когда женщина еще не знает, что беременна. Поэтому важно получать фолиевую кислоту уже на этапе планирования. Она содержится в зеленых листовых овощах, апельсинах, арахисе.
Кальций — это минерал, который помогает формировать кости и зубы плода. Лучшие источники макроэлемента — молочные продукты. Также можно получать кальций из зеленых овощей: брокколи, шпината, сельдерея.
В строительстве костей участвует и витамин Д. Ищите его в молоке, жирной рыбе и яйцах.
Железо входит в состав эритроцитов и помогает доставлять кислород ко всем тканям женщины и малыша. Во время беременности потребность в микроэлементе возрастает, поэтому часто развивается дефицит. Восполнить его поможет красное мясо, яйца и морская капуста.
Чтобы железо усваивалось, нужен витамин С. Кроме этого, аскорбиновая кислота участвует в формировании соединительной ткани малыша и усиливает работу иммунной системы матери. Витамин можно найти в цитрусовых, шиповнике, брокколи и шпинате.
Йод необходим для образования гормонов щитовидной железы и нормального развития нервной системы плода. Источники микроэлемента — йодированная соль, приготовленные морепродукты и яйца, молоко.
Обратите внимание, что все рекомендации по питанию предназначены для здоровой женщины. Если у будущей мамы развиваются осложнения, например гестационный диабет, то врачи могут корректировать ее рацион.